河南财经政法大学云体能锻炼活动通知
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在疫情防控常态化的情况下，云体育融入了我们每个人的身体健康运动。该项云体能锻炼内容，主要针对大学生课外或假期自我体能锻炼要求进行设计。设计依据大学生身体发育基本特点，以及锻炼的科学性、负荷性原则。坚持有效负荷的练习，可加强人体的力量、速度、心肺耐力、灵敏和柔韧等身体素质能力的提升，达到增加体质、增进健康，提高身体免疫力的效果。
活动主题：健康中国,人人有责
活动口号：运动不打烊，强体“牛气”来！
练习注意事项1.在家锻炼或在空旷安全的场进行运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；如果在室外运动，也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.练习前首先前要将各关节与肌肉伸展拍打激活（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝），防止运动损伤。
3.运动时间选择：早起不宜剧烈运动，可以做一些低强度的慢跑和简单伸展运动。每天最佳的运动时间为17时至晚上19时。
4.餐后1小时方可运动，练习前2小时内最好不进餐，运动前不喝凉水，运动过后，需补充水分。切忌剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.练习时，运动量要根据自身身体健康状况与运动素质水平安排，遵循循序渐进原则。每次可选择5-8项内容进行练习，至少循环3组，每组之间可休息1-3分钟。能力较强的也可以选择10项内容进行练习。
6.运动后要做放松的拉伸活动，有利于运动后机体恢复。
7.持之以恒，坚持每周至少锻炼三次，每次中等负荷持续运动不少于40分钟。根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
8.运动时的心率最好控制在130－150次/分之间，运动时心率超过180次/分的时间不要超过1分钟，确保运动的安全与效果。
9.切记，每节练习课，准备活动部分内容必做，其它部分可根据情况自行选择其中的练习内容。练习时动作要由慢到快、练习次数要由少到多、练习强度由小到大。认真记录练习日记，记录每次练习的内容和练习的身体感受，善于总结，逐步提高运动锻炼的能力和水平。
10.居家文明锻炼，不要影响他人生活和休息，健康和谐社会你我的责任。
让我们一起动起来吧1.高抬腿
动作时间要求：大腿抬到与地面平行，最低1分钟，中间停顿不能超过5秒。
2.半蹲跳
动作时间要求：下蹲时大腿与地面平行，向上双脚离开地面，1分钟内最低次数15次。
3.深蹲
动作时间要求：下蹲时大腿与地面平行，向上直立身体，1分钟内最低次数20次。
4.开合跳
动作时间要求：双脚打开与肩同宽，向上跳起，双臂伸直伸展至头顶，2分钟内最低次数60次。
5.前后跳
动作时间要求：双脚并拢，同时蹬地起跳，连续向前向后，膝关节委屈，1分钟内最低次数60次。
6.平板支撑
动作时间要求：面对地面，收紧腹部，伸直身体，不要塌腰，最低时间2分钟.
7.两头起
动作时间要求：平躺垫子上，向上手臂和腿部同时离开地面，手指碰到脚尖，1分钟内最低次数26次。
8.俯卧撑
动作时间要求：身体保持笔直，双手撑起，向下胸口接近地面一拳距离，向上手臂伸直不超伸，1分钟内最低个数20个。
9.跪姿俯卧撑
动作时间要求：身体保持笔直，双脚交叉并拢，双膝着地，双手撑起，向下胸口接近地面一拳距离，向上手臂伸直不超伸，1分钟内最低个数20个。
10.波比跳
动作时间要求：向下时双手撑在地面，与肩同宽，双腿同时向后蹬，完成一个俯卧撑，屈腿收腹向上跳起，1分钟内最低次数10次。
11.跳绳
动作时间要求：前脚掌落地，起跳，膝关节微屈，最低3分钟，最低次数180次，中间停顿不超过5秒。
组织单位：河南财经政法大学校团委、体育部
方案设计：河南财经政法大学体育部
视频宣传制作：河南经世体育文化传播有限公司
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编辑 / 韩旭明
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